一、行程概览与核心建议

本行程以“渐进适应高原”为核心原则，推荐采用“火车进藏、飞机返程”的组合方式，既能体验青藏铁路风光，又可节省时间。总行程建议安排10-12天，其中往返交通约4-5天，拉萨及周边游览6-7天。

二、详细行程规划

第一阶段：出发与进藏交通（建议4天）

Day 1：聊城茌平 → 济南 → 西宁
从茌平自驾或乘大巴至济南，由济南站乘坐Z273次列车（约22小时）直达西宁。夜宿西宁，适应海拔过渡。

Day 2-3：青藏铁路之旅
从西宁换乘Z9811次进藏列车（建议选择卧铺）。沿途经停格尔木、翻越昆仑山、可可西里、唐古拉山，欣赏措那湖、羌塘草原，约21小时抵达拉萨。列车供氧，有助于逐步适应高原。

Day 4：拉萨初适应
抵达拉萨后，立即入住预定酒店（建议选择八廓街或布宫附近），避免剧烈活动。下午可悠闲漫步八廓街外围，感受氛围，早休息。

第二阶段：拉萨深度游览（建议5-6天）

Day 5：布达拉宫与大昭寺核心朝圣
上午参观布达拉宫（需提前1天实名预约），下午游览大昭寺，在八廓街跟随转经人流，体验藏式甜茶。

Day 6：色拉寺与罗布林卡文化日
上午参观色拉寺（可观看辩经），下午前往罗布林卡（夏宫），感受藏式园林艺术。

Day 7：羊卓雍措一日游
报名当地旅行社或包车前往羊卓雍措，沿途经岗巴拉山口，当日返回拉萨。

Day 8：纳木错过夜或甘丹寺一日游
方案A（适应良好者）：参加纳木错两日游，观圣湖星空。
方案B（保守适应）：前往达孜县参观甘丹寺，下午返回休整。

Day 9：返程或备用机动日
根据身体状况安排购物、闲逛或前往西藏博物馆。建议乘飞机从拉萨贡嘎机场返程（经成都/重庆中转至济南遥墙，再乘车回茌平）。

三、关键实用信息

1. 交通贴士

• 进藏火车票：旅游旺季（5-10月）需提前15天抢票，西宁至拉萨段尤其紧张。
• 拉萨市内：出租车需拼车，建议使用滴滴或租赁电动车。

2. 高原适应与健康

• 出发前一周停止剧烈运动，可服用红景天（效果因人而异）。
• 抵达首日勿洗澡、饮酒，行动放缓，备好葡萄糖口服液、布洛芬。
• 如出现严重头痛、呕吐，立即吸氧并就医。

3. 住宿与饮食

• 住宿：选择供氧酒店，八廓街周边藏式客栈体验佳。
• 饮食：尝试甜茶、藏面、牦牛肉火锅，同时备些家乡食品缓解肠胃。

4. 文化礼仪与禁忌

• 转经、进入寺庙需顺时针方向行走。
• 未经许可勿对僧人、磕长头者正面拍照。
• 寺庙内禁戴帽、穿短裙，门槛不得踩踏。

5. 预算参考（人均）

• 交通：硬卧往返约1500元，机票返程约2000元。
• 住宿：经济型300元/晚，中档500元/晚。
• 门票：布宫200元，大昭寺85元，其他寺庙约60元。
• 总预算建议准备6000-8000元。

四、行前准备清单

• 证件：身份证、边防证（若计划前往珠峰等地区）。
• 衣物：冲锋衣、抓绒内胆、防晒帽、墨镜、高倍防晒霜。
• 药品：感冒药、肠胃药、维生素、便携氧气瓶。
• 其他：保湿护肤品、充电宝、零钱（寺庙布施用）。